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Suplementos en la Dieta Culturista |
La dieta para ganar músculo supone un reto para el nutricionista. Hay que
conseguir alimentos ricos en proteínas y pobres en grasa, condiciones poco
habituales en la alimentación. Los pocos alimentos que se pueden tomar,
resultan en una dieta rutinaria y aburrida que puede provocar carencias nutricionales.
Para evitarlo, la opción más inteligente es recurrir a los suplementos
deportivos, esos batidos que se bebe tu compañero “cachas”
del gimnasio.
* El suplemento estrella: las proteínas
Los músculos son proteínas, por eso para fabricar más músculo
el cuerpo necesita más aminoácidos. Los suplementos de proteína
te aportan la cantidad justa de aminoácidos libres de grasa, solos o
combinados con carbohidratos, vitaminas, antioxidantes, etc. Es muy importante
que mires la etiqueta que te informa de la composición. La proteína
que se utiliza para fabricar los suplementos proteicos, suele obtenerse a partir
de dos componentes de la leche: el suero y la caseína, aunque también
existen proteínas de huevo y soja. La proteína de suero (whey)
es la más solicitada por ser de mejor calidad y porque se digiere mejor.
Es más cara, pero no suele provocar gases ni molestias digestivas. Además,
el suero de leche se considera una proteína “rápida”,
porque se mueve más rápidamente a través del cuerpo y favorece
la síntesis más rápida de proteínas. La caseína
se la considera proteína “lenta”, se asimila peor, aunque
es más útil para evitar el catabolismo o pérdida de las
proteínas del músculo.
Los vegetarianos pueden encontrar proteína vegetal aislada de la soja,
una legumbre de alta calidad proteica que además contiene isoflavonas.
* Los suplementos de aminoácidos, los ladrillos de las proteínas
L-arginina, esencial para el metabolismo de los músculos pues actúa
como transportador del nitrógeno. Ayuda a la producción y regeneración
de los tejidos y a la eliminación del amoniaco en el cuerpo.
Glicina, un aminoácido muy dulce que interviene en la síntesis
de ADN, de los fosfolípidos y el colágeno. Ayuda a guardar glucosa
para la producción de energía por lo que aumenta la cantidad de
glucógeno almacenado en los músculos.
L-Glutamina, es el aminoácido indispensable para el músculo,
compone la masa muscular y es el más común en la sangre. Actúa
de forma anabólica en la síntesis proteica, activa el rendimiento
muscular, la memoria y fortalece la función inmunológica, previene
la pérdida de masa corporal y ayuda a mantener la masa ganada. Además
favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras
el ejercicio intenso. Es el aminoácido estrella al actuar como precursor
de glucosa a glucógeno, por lo que regenera la carga de éste en
los músculos y aumenta la sensibilidad de las células a la insulina.
Se toma después del entrenamiento y se aconseja combinarlo con BCAA.
L-ornitina, junto a la L-arginina, se relaciona con la hormona del crecimiento
y ayuda al transporte de aminoácidos al interior de las células.
L-carnitina, se la conoce como la “devoradora de grasa”. En realidad,
son dos aminoácidos: metionina y lisina. Interviene en el metabolismo
de las grasas, especialmente en los músculos y el corazón. Los
deportistas la usan para “afinar” o perder grasa porque transporta
los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, para
que se quemen y produzcan energía. La carnitina ayuda a adelgazar si
se combina con actividad física, si no te mueves sólo recargas
energía que no quemas y no pierdes peso. Se encuentra de forma natural
en la carne roja, de ahí su nombre. También aparece en la leche,
levadura, cacahuetes, coliflor y germen de trigo.
Creatina, es el suplemento de moda entre los deportistas. Cada vez hay más
estudios que apoyan este suplemento ya que beneficia al 80% de los deportistas
que la utilizan correctamente. La creatina es un compuesto de aminoácidos
(arginina, glicina y metionina) que se forma en el hígado, páncreas
y riñón. La fosfocreatina se utiliza para obtener energía
inmediata en el músculo porque mantiene el nivel de adenosin trifosfato
o ATP, la fuente de energía más común en tus células,
al ceder el fósforo para reponer el ATP necesario para la contracción
muscular. La creatina se encuentra de forma natural en el arenque, carne de
cerdo, carne de vaca, salmón, atún y bacalao.
BCAAs o aminoácidos ramificados,, son aminoácidos esenciales
que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas
musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función
anabólica o de construcción del músculo por lo que se recomiendan
para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después
del esfuerzo. También pueden ser utilizados como fuente de energía
cuando el glucógeno se acaba por lo que deben reponerse después
de esfuerzos largos o de resistencia. Parece que disminuyen la fatiga durante
el ejercicio prolongado por aumentar los niveles de neurotransmisores. Se deben
tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno
en el músculo.
* Antioxidantes, la poción anti-envejecimiento
Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación
necesarias para producir energía pero también provocan la liberación
de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan
las membranas celulares y producen envejecimiento y daño celular. Los
antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar
los radicales libres y evitar el daño celular. Los deportistas presentan
un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales
por el desgaste que supone el entrenamiento. Para evitarlo, es necesaria la
ayuda de algunas sustancias como las vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales
como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima
Q10 y los bioflavonoides, todas ellas capaces de unirse a los radicales libres
e impedir el daño.
Se toman para facilitar la recuperación y ayudar al cuerpo a eliminar
los radicales libres.
*Los hidratos de carbono complejos, la fuente de energía
Los hidratos de carbono son el combustible que utiliza nuestro cuerpo para obtener
energía, las calorías más deportivas. Los deportistas que
quieren ganar fuerza, saben que un metabolismo ocupado y entretenido en la digestión
de estos hidratos lentos no pasa hambre, evita los desequilibrios de la glucosa
en sangre y ayudan a mantener un estado de anabolización. Los más
utilizados contienen mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina
para que aporten energía de forma constante.
*Los quemadores de grasa
Son fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes que
aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica.
Pueden actuar como lipotrópicos que movilizan la grasa y facilitan su
eliminación, y como termogénicos, con efectos estimulantes que
aceleran la combustión de las grasas. Existen diferentes fórmulas
y los ingredientes más utilizados son la carnitina (moviliza las grasas),
la colina (metabolismo de las grasas), chitosan (impide la absorción
de las grasas), el HCA (evita la acumulación de grasas), gugulsterona
(estimula el tiroides), fibra (efecto saciante), picolinato de cromo, hierbas
diuréticas (evitan la retención de líquido) y estimulantes
con cafeína como café, cola y guaraná (activan el metabolismo)
*Minerales y vitaminas para los músculos
Se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, los músculos necesitan
dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la
práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas
en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12)
y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el
ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo),
el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema
nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina)
*Suplementos de plantas naturales relacionadas con el músculo
Alfalfa, contiene enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas
extra que tomamos en la dieta y batidos hiperproteicos.
Alholva o Fenogreco, es una planta muy rica en proteínas e hidratos de
carbono, aumenta el apetito y favorece los procesos de anabolismo muscular.
Zarzaparrilla, está implicada en los ciclos metabólicos de la
hormona testosterona, encargada de la formación del músculo.forma
Sabal (Serenoa repens), es un tónico reproductor masculino desde la antigüedad.
Contrarresta la disminución de la testosterona que caracteriza el envejecimiento,
previene la hipertrofia de próstata y actúa como diurético
suave.
Ortiga (Urtica dioica) La testosterona que circula en la sangre es transportada
por un tipo de proteínas como la SHGB (betaglobulina) la albúmina
o la alfa-1-glucoproteína ácida. El extracto de ortiga favorece
la liberación de la testosterona de la proteína SHGB, y al quedar
libre facilita los procesos anabólicos. También actúa como
diurética por lo que ayuda a eliminar el amoniaco en la orina y a definir
los músculos.
Dime lo que quieres y te diré lo que tienes que tomar
- Para definir y esculpir el cuerpo o ganar masa muscular sin ganar grasa -proteínas,
creatina, aminoácidos, BCAAs
- Para aumentar la energía disponible para el ejercicio -carbohidratos,
creatina
- Para disminuir la grasa corporal y perder peso - carnitina, colina, inositol,
HCA,
cafeína, diuréticos vegetales
- Para aumentar la fuerza y potencia muscular - proteínas, creatina,
aminoácidos
- Para aumentar la resistencia en esfuerzos de larga duración - BCAAs,
carnitina
- Para mejorar la recuperación después del ejercicio- BCAA, proteínas+hidratos
de
carbono
- Para disminuir la fatiga - creatina, carbohidratos
- Para ayudar a recuperar lesiones y disminuir el riesgo de estas - glucosamina,
cartílago
- Para complementar la alimentación- vitaminas, minerales, antioxidantes
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