La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido al trabajo
muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear músculo si no se sigue
una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y
proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular. Conseguir una dieta
rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema
de la dietética deportiva.
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero
no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus
proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el
pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe
con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos
de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que
tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos
que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces
entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas
nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas
presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas
entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas
o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición
deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable
a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen
una función plástica para formar estructuras como los músculos
o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre.
En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día,
suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan
aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria
que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso
corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5
gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso
debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó
1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi
la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz
con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche
desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre
4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos
por kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los
riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno
y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar
lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo
del nitrógeno.
Anabolismo contra catabolismo
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación
en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso
del deportista musculado. En bioquímica, el anabolismo es el proceso
de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso
es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde
al infierno del “cachas”, es el proceso inverso al anabolismo y
ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo
para suministrar nutrientes a la sangre.
¿Qué puedo conseguir con la dieta?
1. Perder la grasa que rodea al músculo. Es una estrategia muy simple.
Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se
ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja
en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos
que favorezcan la pérdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que
mejoren la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa
en estas páginas. Requiere una rutina de ejercicios específicos
con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas
de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.
Objetivos de la dieta para ganar masa muscular
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y
se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular.
Pero para favorecer la aparición de músculo, se recurre a estrategias
bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación
de anabolización constante.
· Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular.
Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos
sanos y sin grasa.
· Reducir el estrés muscular provocado por la liberación
de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando
la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el
betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y
la coenzima Q10.
· Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la producción
de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento,
hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
· Rellenar de energía los depósitos musculares después
del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos
después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular
y evitar el catabolismo.
· Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos.
En el mundillo del músculo, la palabra catabolismo es la más odiada.
Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina
o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
· Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero sólo
de músculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre
en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer
los aceites vegetales y de pescado.
· Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta
de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en
la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina.
Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras)
ricos en minerales diuréticos como el potasio y fibra soluble.
· Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles
para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos
y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta
al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua,
porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina.
Situaciones que favorecen el catabolismo
· Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energía que agota
las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica
o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir
con el ejercicio. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer
la aparición de lesiones.
· Sueño. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una
situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción
del tejido muscular.
· Hambre. Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para
conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación
de hambre.
· Ayuno. Es la situación de falta de alimentos prolongada, no
es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer
de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares,
como desgraciadamente has podido ver en los niños de los países
subdesarrollados.
· Entrenamiento de larga duración. Los ejercicios aeróbicos
(correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante más de cuarenta
y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energía
de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular,
sino que a partir de las dos o tres horas (según el grado de entrenamiento)
pueden inducir la degradación masiva del músculo.
Los alimentos más proteicos
Si no quieres ponerte como una vaca, sino como un toro, te interesa saber qué
alimentos ricos en proteína tienen contenidos bajos en grasa indeseable.
Aquí tienes los alimentos más recomendables para ganar músculo
ALIMENTO Gramos de proteína/100g Gramos de grasa/100g
ALIMENTO Gramos de proteína/100g Gramos de grasa/100g
Carne de buey no grasa 21 4,1
Filete de ternera 20,7 1,8
Carne de cerdo no grasa 21,2 3,3
Fiambre de pavo 22,4 6,8
Pechuga de pavo 24,1 1,0
Pollo a la parrilla 20,6 5,6
Pechuga pollo 22,8 0,9
Clara de huevo 11,1 0,2
Bacalao 17 0,3
Atún 23 12 (ácidos grasos omega-3)
Atún en escabeche 15 12 (ácidos grasos omega-3)
Bonito 21 6
Leche desnatada 3,5 0,1
Leche desnatada en polvo 35,0 1,0
Garbanzos 20 3,4
Guisantes 23 1,4
Lentejas 23,5 1,4
Soja 36,8 23,5 (grasa insaturada)
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