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Dominadas o Jalones para entrenar la espalda |
Usa las dominadas y los jalones para conseguir un desarrollo completo de la espalda
¿HAY alguna diferencia real entre dominadas y jalones? Mi entrenador dice que son más o menos el mismo ejercicio, pero yo los siento de manera distinta.
Las dominadas y los jalones son movimientos semejantes. Pero aunque se utilicen los mismos músculos, hay pequeñas diferencias en la biomecánica, y deben tenerse en cuenta.
■ MÚSCULOS IMPLICADOS.
Cuando hacemos dominadas y jalones con agarre abierto obligamos a los codos y a los brazos a efectuar aducción de hombro y a la escápula a rotar hacia dentro (sobre todo en el jalón). La aducción de hombro implica al dorsal, pectoral inferior y redondo mayor. La contracción de los romboides y el pectoral menor rota la escápula hacia abajo, mientras que la contracción de romboides y trapecio medio tira de la escápula hacia dentro.
■ TIRO DIRECTO. Una diferencia entre las dominadas y los jalones es el nivel de tiro vertical implicado. La próxima vez que vayáis al gimnasio, observad lateralmente a alguno que haga la posición inicial de ambos ejercicios. Os daréis cuenta de que en la dominada, el cuerpo queda directamente debajo de la barra, y en el jalón la barra está a unos cuantos centímetros de la parte frontal del torso. Si observáis el movimiento de cada ejercicio, comprobaréis que los brazos tiran más verticalmente en las dominadas que en los jalones. Eso significa que los dorsales y el redondo mayor trabajan más en el primer ejercicio. La dominada, por lo tanto, resulta necesaria para conseguir unos amplios dorsales.
■ EL INFORME. Como la barra se dirige ligeramente hacia el cuerpo en la mayoría de los jalones, necesitamos inclinarnos un poco hacia atrás para mantener la misma línea de tiro del cable. Eso significa que los brazos van a quedar algo hacia] abajo y hacia atrás del cuerpo.] Mientras que los dorsales y el \ redondo menor siguen siendo los i máximos agonistas, también se¡ implican los deltoides posteriores] para llevar los brazos hacia atrás, y ] trabajan asimismo bastante los: romboides y el trapecio medio para; intentar juntar la escápula en la parte final del movimiento.
APROVECHAD LAS VENTAJAS DE LOS DORSALES
Aseguraos de utilizar habitualmente ambos ejercicios para trabajar la espalda. Cada ejercicio tiene suficientes variaciones como para proporcionar distintas ventajas para el desarrollo de la espalda. Al hacerlos juntos, ofrecen un desarrollo superior de toda la espalda.
| Dominadas |
Desarrollo superior de la amplitud de espalda |
Menor intervalo de recorrido debido a la posiciòn del cuerpo |
| Jalones |
Excelentes para el desarrollo de dorsales y espalda alta |
Menos desarrollo de la amplitud de espalda |
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