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Diseña tu rutina de culturismo |
Una de las cuestiones que más preocupa al principiante
es la elección de los ejercicios más adecuados
y su ordenación en un programa que le permita lograr
los objetivos que se haya marcado.
Si se acude a un centro deportivo cabe
esperar que el profesional que está al cargo de la sala
de musculación esté lo suficientemente cualificado
como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa
de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo.
La experiencia nos demuestra que no siempre es así.
En algunos casos el monitor se limita
a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial
la ejecución de los diferentes ejercicios.
En otros casos el gimnasio no dispone
de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores
personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo
un coste adicional que no podemos permitirnos.
En otros casos, el grado de atención
o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar
a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos
casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que
ve hacer a otros practicantes más experimentados o por
autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas
ofrecen.
Como profesor de cursos de musculación
he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas
que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes
porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a
sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de
la alimentación o la suplementación dietética.
Este artículo os ofrecerá
la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según
los condicionantes más habituales y os ofrecerá
unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más
adecuados a vuestros propósitos y necesidades.
Criterios de selección de los ejercicios
Desde el punto de vista culturista la
eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con
que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no
obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.
El primero se halla en fase de aprendizaje
y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar
un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente
se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia
a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.
Las características
de un ejercicio adecuado a tal fin son:
-
Permitir desarrollar
el máximo índice de intensidad
-
Permitir la
máxima localización muscular
-
Permitir la
máxima congestión muscular
-
No provocar
lesiones
El primer punto se refiere a la necesidad
de estimular al máximo los mecanismos de adaptación
del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible
de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés
suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue
manejando el máximo peso posible.
Si deseáis ampliar esta información
os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado
en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad
de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo
motor primario.
Ello significa que si movemos mucho peso
pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen
efecto de estimulación sobre el músculo que queremos
entrenar.
El tercer punto se refiere a la necesidad
de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento
sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos
energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo,
de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará
el grado suficiente de estimulación.
Por último, de nada sirve todo
lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o
definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio
nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si
lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos
decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo
por otro.
Condicionantes del programa de entrenamiento
A la hora de diseñar un programa
de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente
y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a
los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os
expondré algunos de los condicionantes más importantes
a tener en cuenta.
El primer condicionante de la rutina es
el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de
entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales
y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo
no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.
El tiempo que se pueda dedicar por sesión
condicionará el total de ejercicios y series a realizar
y los días que podamos acudir al gimnasio determinará
la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.
El segundo condicionante es la disponibilidad
de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece
del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de
escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no
disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden
verse seriamente limitados.
El tercer condicionante es la existencia
de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan
realizar determinados ejercicios. En algunos casos será
conveniente asesorarse previamente por un profesional de la
recuperación funcional antes de diseñar nuestra
rutina de ejercicios.
El cuarto condicionante es nuestro grado
de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar
con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios
más complejos o de mayor riesgo.
Una vez confeccionado el programa debemos
tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa
de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados
que sean la elección de los ejercicios, el reparto de
los grupos musculares o el orden de ejecución.
También depende de una serie de
factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene
recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia,
afán de superación, capacidad para detectar los
errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto
potencial atlético.
Distribución muscular por sesiones
A continuación, ofrecemos una serie
de ejemplos de rutinas que están diseñadas en
función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno
al gimnasio.
Rutinas de 3 días
Rutina A
-
Día 1,2,3:
Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides,
Tríceps, Bíceps y Abdominales.
Rutina a aplicar en días alternos.
Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento
de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir
de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente.
Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir
al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante
frecuente.
Asegura una buena frecuencia de trabajo
pero no permite un trabajo extenso para cada músculo.
Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo
y unas cuatro o cinco series.
Rutina B
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-
Día 2:
Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
-
Día 3:
Repetir día 1.
Siguiente
semana:
-
Día 1:
Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
-
Día 2:
Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-
Día 3:
Repetir día 1.
En esta rutina alterna, dividimos el total
de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia
no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios
por músculo. También podemos establecer un orden
fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días
y el otro tan sólo uno.
Sería el caso de personas que durante
un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo
de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto
desequilibrio muscular.
Rutina C
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
-
Día 2:
Dorsal, Pectoral, Trapecio.
-
Día 3:
Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Esta rutina efectuada en días alternos
está diseñada para períodos de semidescanso
o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad
moderadamente alto y asegura una total recuperación ya
que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.
Al concentrarse el trabajo de varios músculos
en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número
de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número
de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo
pequeño a cuatro o cinco.
Rutinas de 4 días
Rutina A
-
Lunes-jueves:
Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-
Martes-viernes:
Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.
En este caso se divide el total de músculos
en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana.
Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos
de volumen. Su principal inconveniente es el número de
músculos que hay que entrenar en cada sesión,
lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.
En la actualidad se usa poco y su aplicación
debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número
de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis,
de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.
Existe la posibilidad de efectuar la rutina
en doble sesión o en triple sesión, pero aún
así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente
elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos
resultados, a la larga produce saturación física
y mental.
Rutina B
-
Lunes: Cuadríceps,
Femoral, Gemelo.
-
Martes: Pectoral,
Tríceps, Abdominales.
-
Jueves: Dorsal,
Bíceps, Gemelo.
-
Viernes: Deltoides,
Trapecio, Abdominales.
Esta rutina es, hoy en día, una
de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada
intensidad y una buena recuperación. Está en la
línea de las tendencias más actuales en cuanto
a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo
una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla
en doble sesión.
Rutinas de 5 días
Rutina A
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
-
Día 2:
Pectoral, Deltoides, Tríceps.
-
Día 3:
Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-
Día 4:
Pectoral, Deltoides, Tríceps.
-
Día 5:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.
Rutina clásica de cinco días
aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen
y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.
No permite una elevada intensidad de trabajo
a menos que se haga en doble sesión y aún en ese
caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado.
Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo
en el orden establecido.
Rutina B
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
-
Día 2:
Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
-
Día 3:
Se repite el día 1.
-
Día 4:
Se repite el día 2.
-
Día 5:
Se repite el día 1.
Rutina para principiantes que pueden acudir
al gimnasio todos los días. De idéntica estructura
que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia
de entrenamiento.
Rutina C
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
-
Día 2:
Pectoral, Dorsal.
-
Día 3:
Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
-
Día 4:
Se repite el día 1.
-
Día 5:
Se repite el día 2.
Una de las rutinas más utilizadas
en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se
utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión
dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura
una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va
sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco
días de entrenamiento. Después de dos días
de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa
que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna
semana, lo cual asegura su completa recuperación.
Rutina D
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
-
Día 2:
Pectoral, Gemelo.
-
Día 3:
Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-
Día 4:
Deltoides, Trapecio, Tríceps.
-
Día 5:
Se repite el día 1.
Rutina de características similares
a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.
Rutina E
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral.
-
Día 2:
Pectoral, Gemelo.
-
Día 3:
Dorsal, Abdominales.
-
Día 4:
Deltoides, Trapecio.
-
Día 5:
Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Rutina muy utilizada por culturistas que
necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con
la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando
actividades laborales o de otra índole.
Rutinas de 6 días
Rutina A
-
Lunes-jueves:
Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
-
Martes-viernes:
Pectoral, Dorsal, Abdominales.
-
Miércoles-sábado:
Deltoides, Tríceps, Bíceps.
Antiguamente se utilizaba en períodos
competitivos cuando el culturista creía que el aumento
en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición
muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es
cierto.
Rutina B
-
Grupo 1: Cuadríceps,
Femoral, Gemelo, Abdominales.
-
Grupo 2: Pectoral,
Tríceps.
-
Grupo 3: Dorsal,
Bíceps, Abdominales.
-
Grupo 4: Deltoides,
Trapecio.
Rutina que permite un elevado índice
de intensidad y una excelente recuperación. Similar a
la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un
solo día de descanso.
Rutina de 3 días y uno de descanso
-
Grupo 1: Cuadríceps,
Femoral, Gemelo, Abdominales.
-
Grupo 2: Pectoral,
Dorsal.
-
Grupo 3: Deltoides,
Trapecio, Tríceps, Bíceps.
La aparición de esta rutina supuso
una pequeña revolución en el sentido de que no
establecía períodos de descanso condicionados
por el calendario semanal y los días festivos allí
establecidos.
La posibilidad de entrenar en domingo
y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido
a la política de los gimnasios, permitió al culturista
una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento
que considerara más adecuada a sus necesidades.
Rutina de 4 días y uno de descanso
-
Grupo 1: Cuadríceps,
Femoral, Abdominales.
-
Grupo 2: Pectoral,
Gemelo.
-
Grupo 3: Dorsal,
Bíceps, Abdominales.
-
Grupo 4: Deltoides,
Trapecio, Tríceps.
Esta rutina supuso un paso adelante en
la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos
sin la adecuada recuperación. La idea de que "más
es mejor" dejó paso a la de "más intenso
es mejor, pero siempre que me recupere".
El último paso en la dirección
marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye
la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa
que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo
necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base
a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:
-
Día 1:
Cuadríceps, Femoral
-
Día 2:
Descanso
-
Día 3:
Pectoral, Gemelo, Abdominales
-
Día 4:
Dorsal, Bíceps
-
Día 5:
Descanso
-
Día 6:
Deltoides, Trapecio, Tríceps
-
Día 7:
Cuadríceps, Femoral, Abdominales
-
Día 8:
Descanso
-
Día 9:
Pectoral, Gemelo
-
Día 10:
Dorsal, Bíceps, Abdominales
-
Día 11:
Deltoides, Trapecio, Tríceps
-
Día 12:
Descanso
Como vemos no se sigue una frecuencia
regular y los períodos de descanso se establecen en función
de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos
de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente,
o períodos de tres días seguidos con uno de descanso
o si es necesario dos de descanso.
Creemos que esta estructura es la más
razonable y la más adecuada puesto que deja libertad
absoluta para establecer los períodos de trabajo y los
de recuperación, pero en manos de un culturista poco
maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante,
poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema
anárquico incapaz de ofrecer resultados.
Bien, hasta aquí algunos ejemplos
de como diseñar vuestra rutina. Espero que os sirva de
orientación y junto con la información que vamos
publicando, podáis seguir avanzando en el difícil
camino del entrenamiento y conseguir que vuestros esfuerzos
se vean recompensados con el éxito.
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