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Consejos para aumentar de peso |
¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?,
¿recuerdas que buscabas información en los lugares
más equivocados?, o leías revistas enteras buscando
la frase que dijera "Esta es la única fórmula
que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".
¿Al igual que yo, creo que nunca
fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no
es así?
Lo sé, te acercaste al tipo más
grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque
difícilmente sabía articular algo como: entrena
como yo y come como yo.
En la mayoría de los casos, su
desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos
con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo
Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces
estaba acompañado de una genética impresionante,
a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.
Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente
y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso?
sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas
funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?
Los estudios científicos demuestran
que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre
cuando las células musculares son dañadas. El
cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca
y nuestros músculos se hacen más grandes y más
fuertes.
Así que debes someter al músculo
a un estrés significante, no puedes levantar un par de
barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.
Para ocasionar ese estímulo, debes
realizar series que no te permitan hacer más de 12 a
15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que
es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie
de pruebas científicas para determinarlo exactamente,
aunque definitivamente no es práctico.
Existen tantas teorías acerca de
la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys,
aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona
a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor
muscular.
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar
los tríceps pero aún están adoloridos de
la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque
trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas
ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes,
recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más
fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas
rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco,
existe tanto daño en las células musculares después
de un entrenamiento, que si lo viéramos a través
de un microscopio, luciría como Polonia después
de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.
Las personas que entrenan con pesas necesitan
de más proteína para reparar ese daño,
esta debe ser proporcionada a lo largo del día.
¿Pero cuanta proteína es
recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier
fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de
proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína
deberán provenir de alimentos como el pollo, atún,
carne de res magra y complementarla con proteína de suero
de leche en polvo de calidad.
Solo asegúrate de consumir proteína
a la primera hora del día y antes dormir.
Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde
y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto
por unos días y luego mandas todo al díablo.
Existen evidencias que nos aseguran que
si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6
comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan
mejor, todo exceso de calorías se irá directamente
a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día
y pensar que aún vas a progresar.
¡Las comidas frecuentes están
bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico,
estos complementos están en boca de todos, puede que
exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas
por comprobar.
Sin embargo existe un complemento aceptado
universalmente para promover la ganancia en masa muscular y
fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros
músculos y es usada para producir energía.
Podemos complementarla y saturar a nuestros
músculos de creatina, las células musculares se
vuelven más fuertes y se recuperan más rápido,
la creatina tiene además un efecto que hace que las células
musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos
intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis
de la proteína y evita su degradación.
Básicamente la creatina te ayuda
a ganar masa muscular rápidamente y te hace más
fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina
se toma en un periodo de carga por 5 días.
La dosis recomendada es tomar 5 gramos
de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva
4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días.
Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una
fórmula hecha con dextrosa.
Después del periodo de carga, solo
necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus
músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar
al menos 3 litros de agua al día.
Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin
miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como
tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas
bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la
red.
En realidad me refiero a que entrenes
duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas
y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza
tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes
descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo
pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado,
debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu
vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza
como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos
pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular
el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodología
a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con
las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas
de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce
tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico
que se ve igual año con año.
Es obvio que debes ser constante, después
debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu
alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos
y lo que comes.
Cada determinado tiempo evalúa
tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con proteína
y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes
sentado viendo los traseros de las chicas que están en
las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá
al crecimiento muscular.
En lugar de eso, ve a tu casa y prepara
una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico
elevado y proteína en polvo.
Existe una fuerte evidencia científica
acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu
cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de
la insulina, carbohidratos y proteínas, sería
increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo
plazo a incrementar tu masa muscular.
Una bebida con los ingredientes adecuados
puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar
los niveles de glucógeno y proporcionar proteína
a los músculos que haz dañado después de
un entrenamiento.
Esto es lo que una buena bebida después
de entrenar debe contener.
-
Un litro de
agua.
-
Alrededor de
1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
-
30-50 gramos
de proteína en polvo de calidad.
-
5 gramos de
creatina monohidratada.
En resumen
-
Entrena con
pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
-
Si un grupo
muscular está adolorido no lo entrenes, espera a
que este completamente recuperado.
-
Come al menos
2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
-
Ingiere seis
comidas pequeñas al día.
-
Si solo vas
a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
-
Haz todas las
repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
-
Lleva un diario
de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate
para mejorar tus números anteriores.
-
Ingiere una
bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo
después de entrenar.
Aunque estos consejos pueden ser los más
relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían
de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer,
¡no existe duda alguna!
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